9 Món Ăn Vặt Eat Clean Không Béo, Dễ Làm

Ăn vặt trong chế độ eat clean – điều tưởng như không chừng nhưng vẫn đúng nguyên tắc và đảm bảo mục tiêu về vóc dáng, sức khỏe. Trong chế độ ăn lành mạnh, điều này Nghe tưởng chừng vô lý nhưng lại rất phù hợp, thỏa sức ăn uống mà vẫn giảm cân. Còn chần chừ gì nữa, hãy cùng khám phá ngay những món ăn vặt eat clean không béo, dễ làm ngay trong bài viết dưới đây nhé.

Ăn vặt, ăn nhẹ trong chế độ ăn Eat Clean có béo không?

Eat clean không hoàn toàn là một chế độ ăn kiêng mà nó là chế độ ăn hướng tới sự thanh đạm lành mạnh. Hiểu đơn giản, eat clean luôn hướng tới việc sử dụng các loại thực phẩm ở dạng nguyên thủy nhất, tối thiểu các bước chế biến, hạn chế gia vị tẩm ướp để thực phẩm gần nhất với trạng thái tự nhiên ban đầu, giữ được cấu trúc dinh dưỡng.

Nhiều người cho rằng ăn eat clean sẽ không ăn vặt. Nhưng thực tế, một trong những nguyên tắc cơ bản của eat clean chính là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giảm cảm giác thèm ăn và dinh dưỡng được hấp thụ một cách tốt nhất.

Vậy nên, những bữa ăn vặt , ăn nhẹ không ảnh hưởng đến việc bạn béo hay không. Điều cốt lõi nằm ở lượng calo và cách thức bạn nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn eat clean hằng ngày. Cho dù, mỗi ngày bạn có 2-3 bữa ăn vặt eat clean, ăn nhẹ cũng không phải là vấn đề đáng lo ngại. Kiểm soát tốt lượng calo trong những bữa ăn này sẽ giúp bạn duy trì hoặc giảm cân nặng theo đúng mục tiêu đề ra.

Đồ ăn vặt eat clean không còn là khái niệm quá xa lạ với những ai thực hiện chế độ giảm cân hoặc theo đuổi một lối sống lành mạnh. Những món ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân nhanh chóng, phù hợp với những người bận rộn, dân văn phòng… Nhưng tự làm các món ăn nhẹ được luôn được khuyến khích nhằm đảm bảo việc đưa vào cơ thể những thực phẩm tốt nhất. Cùng khám phá các món ăn vặt, ăn nhẹ trong phần tiếp theo của bài viết nhé!

Nên ăn các món ăn vặt, ăn nhẹ vào lúc nào?

Nếu bạn cứ thấy thèm là ăn, thì ăn vặt sẽ khiến bạn rơi vào vòng xoáy của ăn – tăng cân – béo phì – thèm ăn – ăn – tăng cân… Cùng nhớ lại rằng, ăn vặt, ăn nhẹ là ăn bữa phụ xen kẽ các bữa chính và hỗ trợ cơ thể nạp dinh dưỡng một cách tốt nhất. Vậy nên, dựa vào thời gian ăn bữa chính để xây dựng các bữa phụ hợp lý. Thông thường, khoảng cách giữa hai bữa ăn này từ 2-3h.

Cùng với đó, bạn cần phải lắng nghe nhu cầu ăn uống của cơ thể, chỉ ăn khi cần, khi cảm thấy đói hoặc mệt mỏi, chứ không ăn theo cảm hứng, tùy tiện hoặc vì lời mời, rủ rê của những người xung quanh. Việc xây dựng kế hoạch ăn uống là cần thiết và cực kỳ quan trọng.

Đồ ăn vặt lành mạnh, tốt cho sức khỏe là những món ăn đáp ứng đủ 3 tiêu chí: ngon bổ – dễ ăn – dễ chế biến. Thông thường, những món ăn eat clean này được chế biến từ hoa quả ít đường, các loại hạt, rau xanh, củ, sữa chua không đường, sữa tươi không đường. Dưới đây là những món ăn vặt eat clean:

Khoai tây nướng

Chế biến khoai tây nướng ăn eat clean, bạn nên ưu tiên việc sử dụng nồi chiên không dầu hoặc lò vi sóng thay vì chiên khoai trong chảo ngập dầu mỡ. Cách này không chỉ giúp hạn chế lượng dầu mỡ trong thực phẩm mà còn thực hiện đơn giản, tiết kiệm thời gian. Cùng theo dõi cách làm dưới đây nhé!

Nguyên liệu

• Khoai tây
• Dầu ăn
• Muối, nước lạnh.
• Phomai

Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị dụng cụ nấu nướng: nồi chiên không dầu, dao, dao cạo, hộp đựng, kẹp …

Cách làm khoai tây nướng

Bước 1: Sơ chế khoai

• Rửa sạch khoai để loại bỏ đất bẩn vẫn còn bám phía bên ngoài.
• Rửa lại lần nữa để đảm bảo khoai sạch.
• Cắt khoai thành từng miếng nhỏ hình chữ nhật vừa ăn.
• Ngâm khoai với tô nước lạnh chứa muối loãng (giúp khoai giòn hơn) trong khoảng 15 phút. Sau đó, vớt khoai ra và để ráo nước.

Bước hai: Tẩm ướp

• Trộn đều một lượng nhỏ dầu ăn cùng khoai

Bước ba: Nướng khoai

• Làm nóng nồi chiên không dầu ở mức 180 độ C trong khoảng 5p trước khi cho khoai vào.
• Cho khoai vào nồi chiên.
• Đảo khoai thật đều để tránh bị cháy hoặc vàng không đều giữa các cạnh của miếng khoai.
• Đợi 10 -15p khoai chín và mang ra sử dụng.
• Có thể thêm phô mai để tăng thêm độ ngon của món ăn này. Tuy nhiên, bạn nên thêm một lượng nhỏ mà thôi.

Granola

Granola là thực phẩm hỗn hợp yến mạch cùng các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí cùng với các loại quả khô (nho, táo,…). Trong chế độ ăn eat clean, granola rất được ưa chuộng bởi không chỉ giàu các chất dinh dưỡng mà còn chế biến đơn giản, nhanh chóng. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon miệng khác nhau từ Granola cho bữa ăn nhẹ của mình.

Nguyên liệu

• Hỗn hợp granola.
• Sữa tươi không đường hoặc sữa chua Hy Lạp
• Sữa chua
• Trái cây tươi: chuối, bơ, cam, thanh long…

Cách làm granola mix sữa chua

• Cách 1: Sử dụng granola mix cùng với sữa chua không đường.Sơ chế trái cây, cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn. Sau đó, cho granola vào bát, tiếp tục cho trái cây, cuối cùng, cho sữa chua vào và trộn đều. Chỉ khoảng 5-10p bạn đã có bữa ăn eat clean đầy đủ dinh dưỡng mà không hề sợ béo, tăng cân.

• Cách 2: granola mix cùng với sữa tươi không đường.Cách làm tương tự như ở cách một, nhưng bạn thay thế sữa chua không đường bằng sữa tươi.

Bánh biscotti

Làm bánh biscotti từng tạo nên trào lưu mạnh mẽ đối với những người ăn eat clean. Một loại bánh đậm chất “nước ý” sẽ giúp bạn cân bằng nhóm bột đường trong chế độ ăn này. Bánh biscotti được làm từ bột mì thông thường, nhưng với những người ăn eat clean, có thể sử dụng bột mì nguyên cám.

Nguyên liệu

• Bơ nhạt (ưu tiên sử dụng bơ thực vật)
• Bột mì nguyên cám
• Bột hạnh nhân
• Baking soda
• Trứng gà size vừa
• Đường thốt nốt
• Hạt và quả khô ( có thể sử dụng luôn granola)
• Vỏ cam bào
• Muối

Cách làm

• Bước 1: Tạo hỗn hợp ướtĐun nóng bơ. Sau đó, trộn bơ cùng với trứng gà + đường thốt nốt mịn + chút muối + baking soda + vỏ cam bào. Đánh đều tay để hỗn hợp tan và hòa quyện vào nhau.

• Bước 2: Tạo hỗn hợp khôTrộn bột mì nguyên cám cùng với bột hạnh nhân và granola thật đều

• Bước 3: kết hợp hai hỗn hợp với nhauĐổ hai hỗn hợp khô và ướt vào với nhau và trộn đều, nhanh tay tạo nên một hỗn hợp dẻo.

• Bước 4: Tạo hình cho bánhBánh có thể được tạo thành nhiều hình thù khác nhau như tròn, ngôi sao, con vật … Nhưng cách nhanh chóng và đơn giản nhất chính là tạo bánh hình chữ nhật.

• Bước 5: Nướng bánh lần 1Sau khi tạo hình, bạn cho bánh vào lò nướng với nhiệt độ 160 độ C trong khoảng 15 phút.

• Bước 6: Làm nguội bánh.Lấy bánh ra để nguội và cho vào tủ đá để khoảng 2-3 tiếng nhằm tạo độ xốp.

• Bước 7: Cắt bánh thành từng miếng nhỏChia bánh thành từng miếng nhỏ có độ dày khoảng 0.5 cm. Lưu ý: Cắt mỏng bánh khô và dễ vỡ, vắt dày bánh sẽ cứng.

• Bước 8: Nướng lần 2Đưa bánh vừa cắt vào nướng lần hai trong khoảng 15 phút ở 160 độ C. Như vậy, bạn đã có ngay món ăn eat clean ngon lành, hấp dẫn làm tại nhà.

Bánh mì quết bơ đậu phộng chuối

Đây là món ăn cung cấp đầy đủ cả 4 nhóm dưỡng chất cần thiết, được dùng nhiều nhất trong bữa sáng. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng món này cho các bữa ăn nhẹ, đặc biệt là bữa ăn trước khi tập.

Nguyên liệu

• Bánh mì sandwich (loại nguyên cám hoặc thường tùy nhu cầu)

• Bơ đậu phộng.
• Chuối

Cách làm

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu.

• Làm tan chảy bơ đậu phộng.
• Cắt chuối thành những lát nhỏ vừa ăn.

Bước 2: Chế biến món ăn

• Quết bơ đậu phộng lên lát bánh mì sandwich.
• Xếp các lát chuối đã cắt lên trên lát bánh mì đó.
• Tiếp tục làm thêm lát bánh mì tương tự và ghép hai lát lại với nhau
• Làm nóng lò nướng và đặt cả miếng bánh vào lò trong khoảng 10 phút.

Bánh mì chuối yến mạch

Bánh mì chuối yến mạch cũng là một trong những món ăn eat clean được rất nhiều người ưa chuộng. Cách làm món này có chút cầu kỳ nhưng chắc chắn không làm bạn thất vọng bởi độ ngon cũng như giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.

Nguyên liệu

• Chuối
• Hạnh nhân
• Bột yến mạch
• Bột nở
• Bột quế
• Dầu oliu
• Trứng gà
• Mật ong
• Sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp
• Tinh chất vani

Cách làm

• Cắt chuối thành những lát nhỏ. Sử dụng máy xay sinh tố để Xay mịn một phần chuối. Phần còn lại để phía trên mặt bánh khi nướng
• Tạo hỗn hợp gồm: trứng, mật ong, vali, sữa chua, dầu oliu.
• Trộn đều bột yến mạch cùng bột nở (lượng nhỏ) cùng với bột quế và hỗn hợp vừa tạo ra trước đó. (Ở bước này, bạn có thể sử dụng máy làm bánh mì để làm nhanh và đều hơn so với sử dụng tay).
• Ủ hỗn hợp đó trong khoảng 30-35 phút.
• Quết đều dầu vào khuôn nướng bánh để chống dính.
• Cho hỗn hợp bột vào ⅔ khuôn, đặt lát chuối lên mặt bánh và nướng từ 15- 20 phút.

Bánh mì bí đỏ

Bí đỏ là loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Bạn cũng có thể sử bí đỏ để làm bánh mì dai mềm, ngọt mát tự nhiên, chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.

Nguyên liệu

• Bột mì số 13 hoặc bột mì nguyên cám
• Bí đỏ
• Men nở
• Trứng gà 3 quả
• Đường thốt nốt
• Dầu ăn
• Muối

Cách làm

• Sơ chế bí đỏ sạch sẽ, xay đó sử dụng máy xay sinh tố để xay nhuyễn.
• Trộn bí đỏ cùng trứng gà, men nở, muối và bột mì cho thật đều. Càng nhào kỹ bột thì thành phẩm bánh mì càng dai mềm và đẹp mắt. Sau đó ủ bột trong 30-35 phút.
• Tạo hình bánh và cho vào khuôn đã quết sẵn dầu ăn. Sau đó tiếp tục ủ 20-25 phút.
• Cho bánh vào lò và nướng như bình thường.

Sốt kem GUACAMOLE

GUACAMOLE là một món ăn làm từ bơ có nguồn gốc từ Mexico. Với thành phẩm có dạng xốt, GUACAMOLE này được sử dụng chủ yếu làm món khai vị, nhưng bạn cũng có thể sử dụng như một món ăn vặt.

Nguyên liệu

• Quả bơ
• Cà chua
• Nước cốt chanh
• Hành tây (hoặc hành tím)
• Tỏi
• Ngò rí thái nhỏ
• Ớt băm (nếu không thích ăn cay thì không cần dùng)
• Muối

Cách làm

• Sơ chế bơ, cà chua, tỏi, hành, ngò rí.
• Cà chua cắt nhỏ hạt lựu, hành tây và tỏi băm nhỏ. Sau đó, cắt bơ nhỏ và dùng dĩa/ thìa để dầm nhuyễn bơ cùng với nước cốt chanh. Chỉ dầm nhuyễn ở mức độ nhất định, không nên dầm quá tay.
• Trộn đều bơ với cà chua, hành tím, tỏi, ớt, ngò rí, muối lại với nhau. Thêm ngò rí đặt phía trên xốt bơ này để trang trí đồng thời tăng hương vị cho món ăn.

Smoothie rau xanh & trái cây

Nếu muốn giữ dáng đẹp da thì Smoothie rau xanh & trái cây sẽ là món ăn vặt ăn nhẹ mà bạn cần bổ sung liên tục trong thực đơn của mình. Không gây béo – bổ sung vitamin khoáng chất cần thiết, chỉ trong 1-2 tuần, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt.

Gợi ý cho bạn 3 công thức Smoothie rau xanh & trái cây cực “đỉnh” mà bất cứ ai theo chế độ ăn eat clean cũng nên sở hữu:

• Smoothie rau xanh và trái cây: Bơ- cải Kale – Thanh Long – Lê.
• Smoothie rau xanh và trái cây: Cải cầu vồng – chuối – táo xanh.
• Smoothie rau xanh và trái cây: Bó xôi – thanh long – chuối – cam.
• Smoothie rau xanh và trái cây: Cải Kale – chuối – táo.
• Smoothie rau xanh và trái cây: Cải Kale – xoài – dưa leo – táo.
• Smoothie rau xanh và trái cây: Bó xôi – táo – đu đủ.

Cuộn rau rong biển

Rong biển được coi là loại thực phẩm hoàn hảo, bởi nó chứa đầy đủ cả vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Vậy nên, ăn eat clean không thể bỏ qua nguồn thực phẩm hữu ích này.

Nguyên liệu

• Rong biển
• Cà rốt
• Rau xà lách
• Dưa leo
• Đậu que
• Trứng
• Sốt đậu mè rang

Cách làm

• Sơ chế rau: Cà rốt nạo thành sợi. Dưa leo cắt nhỏ thành miếng dài, xà lách rửa sạch để ráo nước
• Đậu que luộc đủ chín, rán trứng chín.
• Các nguyên liệu chuẩn bị sẵn sàng thì bắt đầu cuốn. Trải rong biển ra ( mặt sơn để ngoài, mặt nhám để trong). Lần lượt xếp các nguyên liệu đó vào miếng rong biển và cho thêm một ít sốt đậu mè rang.
• Cuối cùng, cuốn thật chặt tay để khi cắt ra không bị đổ nhân

Lưu ý khi ăn vặt, ăn nhẹ trong chế độ ăn Eat Clean

Ăn vặt, ăn nhẹ không nằm ngoài chế độ ăn eat clean. Mục tiêu mà mọi người hướng tới chính là cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ và tràn đầy sức sống. Chính vì thế, dù chỉ là bữa ăn phụ được xen kẽ với các bữa chính hàng ngày, nhưng ăn vặt, ăn nhẹ vẫn luôn được đề cao vai trò của nó.

Tuy nhiên, để “đi đúng hướng”, đồng thời hạn chế “tác dụng phụ” của bữa ăn nhẹ, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Các món ăn vặt nên tuân thủ theo nguyên tắc của ăn eat clean. Đó là ưu tiên sử dụng thực phẩm “sạch” có nguồn gốc rõ ràng, chủ yếu là rau củ, trái cây, hoa quả và các loại hạt.
• Chế biến đơn giản, hạn chế việc tẩm ướp nhiều gia vị để giữ cấu trúc dinh dưỡng của thực phẩm.
• Cân bằng chất dinh dưỡng giữa các bữa ăn nhẹ và giữa bữa ăn nhẹ với bữa chính.
• Không nên lạm dụng những món ăn vặt được chế biến và đóng gói sẵn.
• Hạn chế đồ ăn vặt chứa nhiều đường đường tinh luyện hay chất ngọt nhân tạo, cùng với đó, không nên sử dụng thực phẩm chứa các chất kích thích ( rượu, bia,…)
• Cần phải kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn vặt để không gây nên tình trạng tăng cân do lượng calo nạp vào lớn hơn tiêu thụ.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ: Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline: 0931 458 898